rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn Tue, 09 Apr 2024 01:54:01 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.8.2 rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/uncategorized/privacy-policy-for-abc-chinese-mobile-app/ /blog/uncategorized/privacy-policy-for-abc-chinese-mobile-app/#respond Tue, 09 Apr 2024 01:54:01 +0000 /?p=619264 Welcome to ABC Chinese! We respect your privacy. This Privacy Policy outlines how we handle information when you use our mobile application “ABC Chinese” (hereinafter referred to as the “App”).

1. Information We Don’t Collect

We do not collect any user data or app usage data from our users.

2. Data Security

While we implement security measures to protect your information, no method of transmission over the internet or electronic storage is 100% secure.

3. Third-Party Services

The App may contain links to third-party websites or services. We are not responsible for their privacy practices or content.

4. Children’s Privacy

Our App is not intended for children under 13. We do not knowingly collect personal information from children.

5. Changes to This Privacy Policy

We may update this Privacy Policy. Please review this policy periodically for any changes.

6. Contact Us

For questions or concerns about this Privacy Policy, contact us at:

Email: anthedung@gmail.com

Disclaimer: This Privacy Policy provides general information about our privacy practices and is not a contractual agreement.

Thank you for using ABC Chinese! We are committed to ensuring your privacy while providing a great user experience.

]]> /blog/uncategorized/privacy-policy-for-abc-chinese-mobile-app/feed/ 0 rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/uncategorized/huong-dan-xoa-tai-khoan-tren-app-hola-yoga/ /blog/uncategorized/huong-dan-xoa-tai-khoan-tren-app-hola-yoga/#respond Tue, 09 Apr 2024 01:44:11 +0000 /?p=619253 Bạn có quyền được yêu cầu xoá tài khoản trên App Hola Yoga. Để xoá tài khoản, bạn hãy làm theo 1 trong các cách sau:

  1. Liên lạc với Hola Yoga Admin team thông qua nút FB Messenger trên App với yêu cầu “Xoá tài khoản cho email: {email_của_bạn}”
  2. Email tới Hola Yoga team tại holayoga.vn@gmail.com

Thông qua 2 cách trên chúng tôi sẽ đảm bảo xoá tài khoản của bạn trên App trong vòng 48 tiếng từ khi nhận được yêu cầu. Xin Cám ơn.

]]> /blog/uncategorized/huong-dan-xoa-tai-khoan-tren-app-hola-yoga/feed/ 0 rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/ba-bau/an-gi-de-vao-con-khong-vao-me/ Wed, 03 Jun 2020 12:27:00 +0000 http:/?p=3119

Cảm ơn các mẹ bầu yêu thương tập Yoga bầu cùng Hoàng Lan và có mong muốn Hoàng Lan chia sẻ chế độ ăn khi mang bầu của chính mình. Khi mang bầu mình tăng tầm 12kg bạn đầu và 10kg bạn sau. Bạn đầu nặng 3.6kg và bạn sau nặng 3.3kg. Xin chia sẻ một số kinh nghiệm mình đúc kết lại về dinh dưỡng và chế độ ăn để vào con không vào mẹ nhé:

1.  Ăn bữa sáng no đủ nhất so với các bữa khác

bạn đừng lấy lý do này kia để nhịn bữa sáng. Hãy biến nó thành bữa ăn “sang” nhất trong ngày :))) 

Cả hai vợ chồng đều đang định cư tại Úc, nên làm gì có sơn hào hải vị hàng sáng sẵn có như ở Việt Nam đâu. Vì thế, mình thường nấu bữa tối nhiều hơn một chút để dành cho bữa sáng hôm sau (vì buổi sáng líu ríu đưa con đi học rồi rồi chạy vội đi làm). Hôm nào quá là chán cơm thèm phở thì sẽ ninh nồi canh xương từ đêm hôm trước để sáng múa may 3-5 phút là ra bát mì phở. 

Khi ăn sáng đầy đủ, mình thấy bớt nghén hơn, nhiều năng lượng hơn và giúp mình bắt đầu ngày mới không uể oải. Nếu ăn không đủ vào bữa sáng sẽ khiến mẹ bầu có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ, ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.

2. Chia làm nhiều bữa nhỏ 

Khi mang bầu hiện tượng buồn nôn, ốm nghén, trào ngược dạ dày, ợ chua, ợ nóng xảy ra rất thường xuyên. Vì vậy, mình thường chia nhỏ thành 5-7 bữa ăn, vẫn giúp nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và con, đồng thời làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích mỡ thừa, bớt ốm nghén

3. Ăn nhiều bữa nhưng không có nghĩa là thêm đồ ăn vặt

Khi mang bầu, mỗi người nghén một kiểu. Người không ăn được gì, người thì thèm đủ thứ trên đời. 

Mình lại thuộc loại thèm ti tỉ thứ. Có thể mất ngủ cả đêm chỉ vì nghĩ đến các món ăn mẹ nấu (sống xa gia đình là thế đấy:)). Đặc biệt khi ngồi làm việc là buồn mồm, chỉ thèm ăn linh tinh. Mà tại công ty mình làm, chocolate, bánh trái, đường sữa trải dài trước mặt. Mình phải rất vững tâm để nói KHÔNG!  

Trong các thức ăn nhanh chứa rất nhiều đường, cholesterol làm cân nặng mẹ bầu tăng vù vù mà lại chẳng bổ sung được tí calo nào cho cơ thể. Vì thế các mẹ hãy vững tâm trước cán dỗ nhé

4. Vậy thì ăn vặt cái gì???

Đừng nói với mình rằng không ăn vặt cái gì :)) Phải ăn chứ! Có một thứ ăn vặt rất hiệu quả chống đói và không tăng cân, đó là ăn các loại hạt!

Mình ăn hạt khi nào mình thèm cảm giác ăn vặt: hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân… Những hạt này đều rất bổ dưỡng và khá no sẽ không khiến bạn thèm đồ ngọt đâu. Ngoài ra, mình còn ănkhoai lang như ăn vặt nữa, vô cùng giàu chất xơ và axit amin. Mình hay cho khoai vào lò nướng, thơm phức, ngon lắm. Hoa quả cũng là món ăn vặt yêu thích của mình (nhưng nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ thì hạn chế quả ngọt nha)

5. Ăn Gạo Lứt

Mình nghĩ đây là một trong những nhân tố quan trọng nhất giúp mình duy trì cân nặng ổn định. Gạo lứt có rất nhiều chất xơ và nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt mẹ bầu nào bị táo bón thì kinh khủng khiếp thôi rồi. Hãy đến với “đội gạo lứt” ngay ạ, vì gạo lứt giúp mình tiêu hoá tốt hơn, không còn táo bón (cả trong lúc mang bầu đến lúc sau sinh). Nó qúa tốt đến nỗi giờ cả gia đình mình ăn gạo lứt hàng ngày được 4 năm nay rồi dù không sinh đẻ nữa. Do “tuyên truyền cổ động” tốt nên ông bà ngoại cũng chuyển sang gạo lứt luôn 😀

6. Ăn chậm nhai kỹ

Nếu có vương miệng dành cho người ăn chậm nhai kĩ, mình nghĩ 99.9% nó sẽ rơi vào tay mình (đấy là theo lời chồng mình và đồng nghiệp nói). Thật may mắn là thói quen này mình có từ trước cả khi mang bầu.

Khi mang thai, cơ thể cần nạp 2500 calories/ngày. Do những thay đổi hocmon trong giai đoạn thai kỳ khiến mẹ bầu có cảm giác nhanh đói hơn. Nhanh đói làm bạn ăn nhanh cho lấp đầy cơn đói. Thức ăn không được nhai kỹ còn thô, khiến tiêu hóa rất nặng nhọc, bà bầu dễ bị đầy hơi, khó tiêu.

Bạn hãy nhai chậm, để Các enzym trong nước bọt tạo ra phản ứng hóa học ban đầu để “giảm tải” cho các công đoạn tiêu hóa về sau. Bạn sẽ cảm giác nhẹ bụng và no lâu hơn. Thói quen này còn kiềm chế bạn ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.

7. Ăn nhiều rau vào trưa tối

Như mình nói bữa sáng là quan trọng nhất, vì vậy bạn hãy tập trung “công lực” ăn uống vào buổi sáng, và giảm dần vào buổi tối. Ăn trước 7 giờ tối, muộn nhất là 8 giờ tối thôi nhé. Ăn đêm là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn tăng cân nhiều trong quá trình bầu bí. 

Buổi tối ăn ít cơm, nhiều rau xanh vào bạn nhé. Và nếu ăn cơm thì như mình nói hãy ăn gạo lứt để cung cấp thêm chất xơ nhé bạn. Nếu trước khi đi ngủ thấy đói không chịu được thì uống một cốc sữa nóng mà bạn thích. Mình thì uống sữa tươi chứ không uống sữa bầu (sữa tươi bên Úc rẻ ngon lắm ạ :D)

8. Đừng nghĩ rằng phải ăn cho 2 người

Đừng bị lung lay tâm lý bởi những “thế lực” lời khuyên từ bà, mẹ, hàng xóm láng giềng …  Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc ăn nhiều chưa chắc đã là việc làm tốt cho thai nhi, vì trong từng giai đoạn mang thai, em bé sẽ cần lượng dinh dưỡng khác nhau để phát triển. Mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng nhanh  không ngờ đấy. 

9. Bye bye Đồ ngọt và đồ mặt 

Hạn chế tối đa mấy món ngọt như chè, kẹo, bánh để không bị tăng cân và đặc biệt là không bị tiểu đường thai kỳ. Hôm nay ăn một tí thì mai nhịn một tí. Tính toán cân đo đong đếm xem hôm nào thì được ăn lại :)) Công việc tính toán này cũng đau đầu ghê ý, nên hãy dành việc này cho chồng. Bảo chồng luôn đồng hành cùng bạn trên con đường cai ngọt này Ngoài việc không ăn nhiều món ngọt thì bạn cũng hạn chế tối đa ăn mặn để tránh bị các nguy cơ như bị phù nước ở chân hay huyết áp tăng. 

10. Uống nhiều nước

Trong quá trình mang bầu, mình thường rót sẵn một bình nước đầy hàng sáng và để ngay trước mặt làm việc để nhắc nhở bản thân trong ngày hôm nay phải ống hết chỗ nước này 😀

Bà bầu cần phải uống nước nhiều hơn bình thường, trung bình mỗi ngày từ 1,8 lít đến 2 lít nước. Đến cuối thai kỳ thì nên tăng từ khoảng 2,0 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Cách uống để hiệu quả nhất là cứ cách 2 giờ uống một ly, uống từ 8 đến 10 lần trong một ngày .

Nhìn vào màu sắc nước tiểu có thể biết bạn có đang uống đủ nước hay không. Nước tiểu có màu sậm, tối và có mùi nồng là dấu hiệu “khẩn cấp”, báo hiệu cơ thể đang cần nạp thêm nước.  

Hơn nữa, sau mỗi giờ tập thể dục, bạn nên uống thêm ít nhất 1 ly nước. Đặc biệt, trong mùa hè, mẹ bầu cần uống thêm nhiều nước để bù đắp lượng mồ hôi đã mất.  

Uống nước đầy đủ không chỉ khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động mà còn tránh tình trạng bị sưng phù nề tay chân ở các tháng phía sau

11. Uống hạt chia

Mình không chỉ uống nước lọc đâu, mà mình còn cho hạt chia vào trong cốc hàng sáng, ngoáy đều, để 1-2 tiếng cho hat chia mềm ra thì đổ vào cái bình nước to đùng rồi uống cả ngày. Hạt chia có rất giàu chất xơ, cung cấp thêm omega3, vitamin B3 và B1.Các mẹ hãy lựa chọn mua hạt chia chất lượng để uống kèm với nước lọc hàng ngày nhé.

12. Tập Yoga Bầu Đều Đặn (tất nhiên rồi :D)

Theo các nhà khoa học, tập yoga bầu sẽ giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, tăng cường dẻo dai cơ khớp, giảm đau lưng, chóng mặt ốm nghén và giúp bạn kết nối với con yêu nhiều hơn!

Vì vậy hãy chăm chỉ tập Yoga Bầu cùng Hoàng Lan nhé

Hãy tham gia chuỗi yoga bầu miễn phí tại đây: https://youtu.be/6ToV-Tox4t8

Hoặc tham gia khóa học Yoga Mama, Yoga bầu online để được học chi tiết hơn yoga cho bà bầu nhé!: /khoa-hoc-yoga-online/yoga-bau/

13. Lời Kết

Cuối cùng, ngoài việc ăn uống theo những nguyên tắc trên, thì mình nghĩ còn một nhân tố then chốt quyết định đến sự thành bại và quyết tâm của bạn, đó chính là chồng/partner.

Nếu bạn có một người chồng yêu thương, biết chia sẻ chăm sóc vợ, để bạn cảm thấy tươi vui, không bị stress khi mang bầu, thì tâm lý bạn sẽ tốt, cơ thể khoẻ mạnh, con trong bụng cũng khoẻ mạnh. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, căng thẳng sẽ dẫn đến tăng cân không phanh đó.Vậy nên hãy chia sẻ bài này với chồng và bảo anh ấy yêu thương bạn thật nhiều nhé <3

 

Mời bạn hãy cùng tham gia nhóm CHA MẸ AN NHIÊN, CON HẠNH PHÚC để cùng chia sẻ kiến thức bầu bí và nuôi dạy con cùng các bà mẹ khác nhé!

🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/

 

🌻Website: (bài tập Yoga hoàn toàn miễn phí)

🌻Youtube: https://www.youtube.com/holayoga

🌻Facebook: https://www.facebook.com/holayoga.vn/

🌻Hội người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/

🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/yoga/mo-khop-vai/ Tue, 26 May 2020 11:11:38 +0000 http:/?p=3084

Mời bạn cùng Hoàng Lan tìm hiểu dưới góc độ giải phẫu để bạn hiểu hơn về bả vai, khớp vai, chuyển động của cánh tay, cách mở khớp vai dễ dàng và an toàn, rất quan trọng cho những người mới tập, để giúp bạn tập Yoga an toàn và tránh được những chấn thương không cần thiết!

1. Mở Khớp Vai Nhờ Vào Cử Động Của Xương Vai

Để tay bạn bạn có thể di chuyển được đi lên như vậy, đó là sự kết hợp vô cùng chặt chẽ giữa các vùng cơ và xương ở phần chi trên.

Đặc biệt, để đưa được tay lên, có sự hỗ trợ đắc lực của xương vai. Đây là vùng xương hình tam giác ở phía sau vai bạn.

Xương vai và xương đòn

Để tay bạn bạn có thể di chuyển Xương vai vai có một chuyển động rất thú vị là Xoay trên xoay dưới: đây là chuyển động rất thú vị. Khi bạn đưa tay lên, xương bả vai sẽ di chuyển theo chuyển động của tay, mở ra và đóng vào

chuyển động của xương vai khi mở khớp vai

Những người mới đặc biệt lưu ý, Nếu như bạn có bất cứ vấn đề nào ở cử động này, nó sẽ khiến bạn rất khó để tập các động tác yêu cầu dơ tay lên cao như động tác chó úp mặt. Và động tác cần dồn lực vào cánh tay như tấm ván, thăng bằng tay. Chúng ta cần hiểu cơ thể mình để tránh những chấn thương không cần thiết khi tập

Xem thêm:

Sai Lầm Nghiêm Trọng Cần Biết Cho Người Mới Tập Yoga

Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Hít Thở Đúng Trong Yoga

Cách Thả Lỏng Cơ Thể Cho Người Mới

Mở Khớp Vai An Toàn

2. Vì sao có những người cảm thấy mở khớp vai dễ, có những ng mở khớp vai khó.

Bạn cần hiểu rõ hơn một chút về cử động mở khớp vai. Cử động này không chỉ cần hỗ trợ trợ của xướng như phần 1, mà còn cần hỗ trợ của xương đòn.

Xương đòn chính là thanh ngang, như là cầu nối giữa chuôi ức và cánh tay. Xương đòn có 2 đầu nối:

Đầu 1: nối với chuôi ức

Đầu 2: nối với xương vai ở mỏm cùng vai

Khi dơ tay lên, mỏm cùng vai đè nén với xương cánh tay, khiến cho khi tay đi lên cao, gặp một số trắc trở khó khăn nhất định. 

Mà mỏm cùng vai của mỗi người là khác nhau. Một số người có mỏm cùng vai nghiêng ở góc độ cao hơn, một số người quá dài về phía bên, hoặc không có dô về phía trước. Sự khác biệt đó kiến mỗi người sẽ tiến tới sự đè nén ở một góc độ khác nhau.

Hãy giơ tay lên đồng thời giữ khửu tay sát người không để cánh tay giang ra phía ngoài sự đè nén sẽ diễn ra rất sớm. Nhưng khi bạn dang cánh tay ra phía ngoài một chút khoảng 40-45 độ, bạn có thể điều kiển xương cánh tay đi vòng qua mỏm cùng vai khi đó sự đè nén sẽ xuất hiện muộn hơn.

Vì thế mình luôn nhắc nhở mọi người hãy tạo thật nhiều không gian cho vùng vai của mình trong các chuỗi Yoga 30 ngày cho người hoàn toàn mới

3. Vì sao khi dơ tay lên lại thấy vai so lên gần với tai. Làm sao để khắc phục?

Khi bạn mở khớp vai, đưa tay lên cao qua đầu, có rất nhiều bạn hỏi, vì sao em dơ tay lên mà em không thấy thoải mái, vai so lên gần với tai?

Khi đưa tay lên mà bạn lại xoay vai vào trong. Sẽ làm cho bả vai rất không vui. Đặc biệt khi bạn làm đi làm lại như thế. Vì thế khi đưa tay lên khỏi đầu, luôn nhớ là xoay bả vai ra ngoài, xoay ngón tay út ra ngoài. Nó sẽ giúp bạn mở xương vai, rồi mở xương cánh tay rất nhẹ nhàng, không bị đè nén và gò bó.

Xem clip sau để hiểu rõ hơn những gì mình nói nhé

4. Lưu Ý Khi Mở Khớp Vai

Trong phần 2, mình đề cập đến 2 khớp nối quan trọng của xương đòn. Một là nối với mỏm cùng vai. Đầu nối còn lại là với chuôi ức. Đây chính là điểm nối duy nhất của phần chi trên với trung tâm cơ thể. Điểm duy nhất nhé.

Còn lại vai và cánh tay được nâng đỡ bởi cơ và mô mềm. Vì vậy, tay ta rất linh hoạt, có thể vươn, nắm với, đưa ra sau, có thể làm hầu hết chuyển động.

Nhưng ngược lại, điều này cũng khiến cho khớp vai rất dễ bị tổn thương. Vì thế khi bạn mới học yoga mới tập thể dục, tay bạn không khoẻ, khi mà cơ vai bạn chưa đủ vững chắc, bạn tập các động tác như chó úp mặt, tấm ván, rồi cố để giữ lâu (để theo kịp với tiến độ ở trên lớp) thì, chúc mừng bạn, bạn đã tìm ra công thức khiến bạn bị chấn thương!

vì thế hãy luôn: lắng nghe cơ thể mình, tập theo tốc độ của riêng mình…. Vâng, khổ lắm biết rồi nói mãi :)) Nhưng, mình nghĩ những ng mới tập, rất cần thiết để nhắc nhở và tập Yoga hiệu quả hơn.

Chúc bạn tập yoga trong an nhiên, an toàn và an tâm <3

Thân, Hoàng Lan

————————————-

🌻Website: (bài tập Yoga hoàn toàn miễn phí)

🌻Youtube: https://www.youtube.com/holayoga

🌻Facebook: https://www.facebook.com/holayoga.vn/

🌻Hội người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/

🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/yoga/cach-tha-long-co-the/ Thu, 21 May 2020 01:39:01 +0000 http:/?p=3066

Hôm trước, có bạn hỏi mình rằng, bạn ý bị mất ngủ hơn 4 năm nay, chữa nhiều nơi nhưng không khỏi, khi các bác sĩ bấm huyệt thì đều nói cơ của bạn ý quá cứng, cơ thể cứ gồng lên không thả lỏng đc, bạn ý để ý lại thấy lúc ngủ người cũng cứ gồng lên như vậy nên rất mỏi. Bác sĩ khuyên nên học cách thả lỏng cơ thể bằng cách bơi lội nhưng bạn muốn tập yoga hơn. Câu hỏi đặt ra là làm sao để thả lỏng cơ thể?

Câu Chuyện Về Thả Lỏng Cái Đầu Gối

Câu hỏi này mình cũng đã từng được các bạn mới học Yoga hỏi rất nhiều. Mình lại nhớ đến câu chuyện của bản thân trước khi biết đến Yoga.

Mình là một đứa rất hay gồng đầu gối. Không hiểu sao, từ bé đến giờ đi đứng không bình thường, lúc nào khoeo chân cũng bị căng cứng. Nhất là khi vào mùa đông, trời càng lạnh thì chân càng gồng để chống lại cái lạnh (cơ mà làm thế có đỡ lạnh đâu cơ chứ…) Gồng quá nhiều nên mình bị đau khớp gối từ lúc còn rất trẻ.

Mà đây là mình kể lại, nên là mình biết chính xác điểm gồng của mình là cái đầu gối, gây hậu quả là đau khớp gối. Chứ tại thời điểm đó, mình gồng chỗ nào mình đâu có biết. Trước khi biết đến Yoga, có bao giờ chú ý lắng nghe đến cơ thể đâu mà biết được….

Kể từ lúc cảm nhận, lắng nghe, và hiểu cơ thể, biết hay gồng ở khớp gối thì mình chú ý thả lỏng hơn, kết hợp tập Yoga, khớp gối của mình tốt lên rất nhiều. Đó là một trong những cảm hứng giúp mình trở thành giáo viên Yoga.

Cách Thả Lỏng Cơ Thể

Quay trở lại với câu hỏi của bạn. Vậy, chìa khóa cho câu hỏi, làm sao để thả lỏng, chính là bạn phải biết điểm nào bạn “gồng” mà để “không-gồng”

Muốn biết điểm nào gồng, bạn phải học cách quan sát.

Muốn quan sát, bạn hãy thử ngồi ở tư thế nào bạn thoải mái (chỉ đơn giản khoanh chân hoặc duỗi chân tùy vào bạn), thậm chí nằm duỗi thẳng cơ thể như tư thế xác chết, bắt đầu quan sát hơi thở và cơ thể

🌈 GIAI ĐOẠN 1: Quan sát điểm gồng

Quan sát các điểm mà bạn thấy đau, mỏi, gống quá mức trên cơ thể. Ở giai đoạn này, quan sát điểm gồng khá dễ vì đó là cái nhức nhối bạn đang gặp phải. Nhận biết nó trước, và dùng hơi thở để thả lỏng xoa dịu nó. các điểm gồng thường hay xảy ra là ở cổ, vai gáy, ngón chân, hông lệch, cột sống cong, cơ bụng siết chặt  Đó chỉ là những điểm hay bị gồng và căng cứng. Bản phải tự quan sát vì mỗi một cơ thể một khác.

(có thể tham khảo bài về thở bằng cơ hoành để hiểu về thả lỏng cơ bụng: /blog/yoga/tho-trong-yoga/)

🌈 GIAI ĐOẠN 2: Quan sát điểm không-gồng

Quan sát điểm không gồng, điểm đã thả lỏng trên cơ thể. cảm nhận nó thoải mái thế nào. thường thì quan sát điểm không gồng sẽ khó hơn, vì chẳng có gì mà phải quan sát. Bạn sẽ bị những điểm gồng bên trên kéo tâm trí lại. Nhưng bạn nên nhận biết để hiểu rằng, khi thả lỏng và không đau mỏi thì nó như thế nào. Để rồi khi quan sát điểm gồng, bạn hãy thả lỏng để về trạng thái không-gồng Tất cả mọi thứ đều cần thời gian luyện tập. Chỉ cần bạn nhận biết điểm nào căng cứng và không căng cứng cũng là cả một thành công rồi. Sẽ tốt hơn nhiều với việc bạn chỉ biết cơ thể gồng lên chung chung. Cũng phải mất rất nhiều tháng trời mình mới có thói quen quan sát cái đầu gối để biết rằng lúc nào nó đang gồng.

Trong bài này (nằm trong chuỗi yoga 30 ngày cho người hoàn toàn mới), có đoạn mình dạy về kỹ thuật instant relaxation (thả lỏng ngay tại chỗ), https://www.youtube.com/watch?v=WpT1q0bEuH0&list=PLuKONUX_aCjEahrO0yMw1ax81ZJsRkO6b&index=28, bạn sẽ có cái so sánh rất thật giữa trạng thái gồng và không gồng.

 

Chúc các bạn sẽ thả lỏng được cơ thể thật thoái mái <3

Thân, Hoàng Lan

————————————-

🌻Website: (bài tập Yoga hoàn toàn miễn phí)

🌻Youtube: https://www.youtube.com/holayoga

🌻Hội người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/

🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/yoga/tho-trong-yoga/ Sat, 16 May 2020 05:00:41 +0000 http:/?p=3029

Khi tham gia các lớp học Yoga, chắc hẳn bạn đã được nghe giáo viên Yoga hướng dẫn “đưa hơi thở vào bụng, hít vào phình bụng lên”, và bạn thấy bối rối không biết phải làm sao cho đúng? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn nhé! 

1. Thở Bằng Cơ hoành

Thở đúng trong Yoga là thở bằng cơ hoành. Thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) , nhiều khi được nói là “belly breathing” hay “thở bụng”. Đó chính là cách giáo viên hay nhắc đến việc bạn phình bụng lên, “thở vào đến khoang bụng”.  

Nhưng đứng dưới góc độ giải phẫu mà nói, bạn không thể thở vào đến bụng, mà bạn chỉ thở đẩy không khí vào phổi thôi. Khi thở đúng cách, cùng với sự kết hợp của cơ hoành, tự khắc bụng bạn sẽ thay đổi hình dạng (phình ra, thu lại) 

2. Cơ hoành là gì và cơ chế hoạt động của chúng?

Bạn cần phải hiểu Cơ thể có 2 khoang: khoang ngực và khoang bụng, ngăn cách vs nhau bởi cơ hoành.

Dưới góc độ giải phẫu học: thở là quá trình thay đổi hình dạng của khoang ngực và khoang bụng. Bạn có thể thấy hình ảnh của khoang ngực và khoang bụng trong quá trình hít và thở nó khác nhau trong bức hình dưới đúng không?

 Phần ở giữa ngăn cách chính là cơ hoành. Hãy tưởng tượng, cơ hoành như là con sứa, hay cái dù, hay à cái ô. Có hình vòm.

cơ thể gồm khoang ngực và bụng phân cách bởi cơ hoành
Cơ hoành như hình con sứa hoặc cái ô, có hình vòm

Xem thêm:

Sai Lầm Nghiêm Trọng Cần Biết Cho Người Mới Tập Yoga

Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Hít Thở Đúng Trong Yoga

Cách Thả Lỏng Cơ Thể Cho Người Mới

Mở Khớp Vai An Toàn

quá trình hít vào

Khi bạn hít vào, không khí được đẩy vào phổi, và cơ hoành cũng được tham gia bằng cách chuyển từ hình dạng cái ô có độ cong rất sâu thành cái ô có độ cong nông hơn. 

Cơ hoành như hình con sứa hoặc cái ô, có hình vòm
Cơ hoành như hình con sứa hoặc cái ô, có hình vòm

Khi độ cong được làm phẳng dần, gây áp lực đến các cơ quan nội tạng bên dưới. Nếu như cơ bụng của bạn đang ở vị trí thả lỏng, không ghi chặt, gồn lên, không cố gắng co lại để nén mỡ giấu bụng, thì cái áp lực đó tự đẩy bụng lại phình lên rất tự nhiên. 

=> vì thế trong các bài tập thở trước khi bắt đầu bài tập hoàn chỉnh trong chuỗi yoga 30 ngày của mình. Mình luôn nhắc bạn thả lỏng các cơ tước khi thở 

=> nếu trong quá trình thở, bạn tự dùng cơ bụng để đẩy nó lên nó xuống, thì tức là bạn chưa thở chính xác. Bởi toàn bộ sự di chuyển của bụng rất tự nhiên, nhờ áp lực của cơ hoành 

Quá trình thở ra

Khi thở ra, cơ hoành lại co lại đúng hình vòm sâu, giảm áp lực khiến bụng tự xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài. Rất kỳ diệu đúng không bạn? Vậy làm thế nào để thở cơ hoành đúng?

Cơ hoành như hình con sứa hoặc cái ô, có hình vòm

3. cách thở cơ hoành

a. Hít thở 3 chiều (360 độ)

Phổi của bạn được nở ra 360 độ, tức là toàn bộ khoang ngực của bạn cũng phải được nở ra thoe cả 3 chiều (ngang bên này sang bên kia, dọc dưới lên trên và sâu trước ra sau) khi hít vào.

Bởi vì khoang ngực nó liên kết trực tiếp với khoang bụng qua cơ hoành, nên khi khoang ngực nở ra 360 độ khi bạn hít vào, khoang bụng của bạn cũng thay đổi hình dạng theo 3 chiều.  

=> Bạn hãy thử ngồi thật thoải mái, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Bạn sẽ cảm nhận cả bụng, vùng xương sườn, vùng ngực đều đc phồng lên cả 360 độ. Nhưng vai bạn không hề so lên vẫn thả lỏng ở dưới

b. tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến hơi thở

Cơ hoành ngăn cách giữa khoang bụng và khoang ngực, được gắn trực tiếp với các xương sườn và cột sống của bạn. 

Vì thế nếu bạn ngồi cong vẹo cột sống, hoặc cong vùng đốt sống ngực, đốt sống thắt lứng sẽ khiến cơ hoành gặp khó khăn khi thay đổi hình dạng tự vòm sâu đến vòm nông. Ngoài ra, khi ngồi cong lưng, bụng bạn giờ không được thả lỏng, nó sẽ không thể tự phình to ra được

 => vì thế mìn luôn nhắc nhở bạn ngồi đúng tư thế trước khi bắt đầu bài tập bởi mình hiểu tư thế sẽ ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở 

=> Điều này có ý nghĩa to lớn trong cuộc sống hàng ngày vì bạn ngồi làm việc máy tính và xe máy rất nhiều. Ngồi không đúng không chỉ ảnh hưởng đến cột sống mà còn làm hơi thở bạn không chất lượng.

Cơ hoành dính vào xương sườn và đốt sống

c. tình trạng của bụng ảnh hưởng đến hơi thở

Khoang bụng và khoang bụng liên kết trực tiếp với nhau qua cơ hoành. Nên tình trạng của bụng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng hơi thở. 

Vì thế bạn sẽ thấy khó thở khi vừa ăn no xong. Hoặc khi có em bé thì bị thường xuyên bị khó thở và hụt hơi.  Vì vậy, đừng ăn quá nó và chia nhỏ bữa ăn bạn nhé

Lý do vì sao trong khoá học Yoga Mama cho bà bầu  mình rất chú trọng đến dạy bà bầu cách hít thở để không còn tình trạng khó thở hụt hơi nữa

d. hãy để ý đến hơi thở ra thay vì hơi hít vào

Ông thầy của Yoga trị liệu Desikachar đã nói rằng ” 90% của thực hành Yoga là thải ra chất cặn bã”.   Và mình tin là vậy! Vì thế trong hầu hết các bài tập, mình thường nhắc nhở mọi người đừng quan tâm đến hơi hít vào, chỉ cần để ý đến hơi thở ra… Thở ra thật hết sẽ dọn chỗ cho khoang bụng và khoang ngực, tự khắc hơi hít vào sẽ sâu và chậm hơn rất nhiều.   Bởi vì chúng ta cho đi nhiều hơn, tự khắc sẽ nhận lại được nhiều hơn 🙂  

Có hai cách để hơi thở ra dài hơn. 

1. Hãy tạo ra âm thanh chìm khi thở ra

2. Hãy tạo ra âm thanh nổi như là AOM hoặc tiếng gió qua các kẽ răng

Khi có âm thanh, bạn sẽ tập trung vào chúng và thở chậm hơn

Chúc bạn có hơi thở chất lượng không chỉ trong Yoga mà hãy áp dụng trong cuộc sống hàng ngày nhé. Hơi thở này đã thay đổi cuộc sống của mình rất nhiều 🙂

Nếu có câu hỏi gì thắc mắc, hãy liên hệ trực tiếp với Hoàng Lan qua: 

Fanpage: https://www.facebook.com/holayoga.vn

Hội những người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/

Hội Cha Mẹ An Nhiên, Con Hạnh Phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/

Kênh Youtube: https://www.youtube.com/holayoga

Thân,

Hoàng Lan

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/nuoi-day-con/cach-noi-chuyen-voi-con-chap-nhan-ban-than/ Wed, 29 Apr 2020 14:08:00 +0000 http:/?p=3006

Bài viết nằm trong series YOGA GIÚP CHA MẸ AN NHIÊN – CON HẠNH PHÚC (PHẦN 1)

Để mình kể cho bạn nghe một câu chuyện nhé!
 
Câu chuyện 1
“Con đang loay hoay bưng bê một đống sách mà thằng bé rất thích. Bỗng nhiên làm rơi mất một quyển sách. 
Nó tự than trách bản thân: Ôi con hậu đậu quá
Bố: Đó không phải cách con nói khi con làm rơi một vật gì đó
Con: Thế con phải nói thế nào cơ ạ?
Bố: Rơi thì nhặt nó lên thôi”
 
Câu chuyện 2
Cả lớp học Yoga hăng say, làm động tác cái cây, người thì đứng vững, người thì đổ nghiêng ngả. Có câu nói thốt lên ở dưới lớp “Chị siêu thế, em làm gì cũng hỏng”. 
Mình nhẹ nhàng đến nói với bạn ý “cây đổ thì làm lại thôi :)”
 
Bạn có thấy điểm tương đồng của hai câu chuyện trên không? Người con và bạn học viên ấy đang tự dán nhãn cho bản thân mình là “hậu đậu” và “làm việc gì cũng hỏng”. Ô hay, chỉ là một hành động sao lại suy diễn ra hàng km cả một tính cách/nhân cách của con người thế?

chấp nhận bản thân giúp cuộc sống trở nên tuyệt vời

Nếu bạn chấp nhận bản thân mình, bạn có thể khen ngợi hoặc phê phán hành vi của chính mình, chứ không bao giờ tấn công nhân cách của bạn. Khi bạn chấp nhận bản thân mình, nhận thức về giá trị của bản thân bạn không thay đổi. 

 
Daniel Rutley, tác giả của cuốn best-seller “Escaping Emotional Entrapment: “Freedom from negative thinking and unhealthy emotions” đã nói rằng: “Đừng đánh giá chính mình, chỉ đánh giá hành vi của bạn mà thôi“
 
Một câu nói, một hành động tưởng chừng như chỉ là lời nói than vãn bâng quơ, nhưng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến thái độ sống của bạn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn có con nhỏ, nó sẽ ảnh hưởng đến cách nhìn nhận mọi việc của đứa trẻ trong tương lai. 
 
Vì vậy, bài tập mở đầu cho chuỗi Yoga 30 Ngày Tôi Yêu Bản Thân là “Tôi Chấp Nhận”, Hoàng Lan muốn nhắn gửi đến bạn rằng:
 
  • Hãy Chấp nhận bản thân bạn, coi trọng tất cả các phần của con người bạn vô điều kiện. Dù bạn không cúi người được sâu, xoạc chân không rộng, điều đó không quan trọng bằng việc bạn đang ở trên thảm để tri ân cơ thể, giải phóng tâm trí. Hãy tập theo khả năng của chính mình
  • Không phán xét đánh giá chính mình, chỉ nhìn nhận vào tư thế/hành vi mà thôi. Nếu bạn đánh giá chính mình, bạn đang tự giới hạn bản thân. Ví dụ, làm tư thế cái cây bị đổ, đừng đổ tội mình làm gì cũng hỏng, hãy nhìn nhận thẳng thắn cơ thể mình chưa lấy được cân bằng để làm cái cây hoàn chỉnh, mình nên chuyển thành cái cây biến thể (để chân thấp xuống, hoặc dùng tường trợ giúp) để tự tin làm tư thế này. Hoặc đơn giản là đứng dậy làm lại 🙂
  • Không so sánh cơ thể mình với cơ thể người  khác. Hãy luôn nghĩ rằng rằng bạn là chính mình và rằng chẳng có một ai giống như bạn cả. Vì vậy đừng bao giờ nhìn người khác tập để mà cố với theo. Làm với tốc độ và khả năng của mình.
  • Quyết tâm tập động tác khó trong thái độ thoải mái, tự do và thấu hiểu cho cơ thể mình.

dạy con về chấp nhận yêu thương bản thân

Quay lại nói lại về chuyện con cái. Hoàng Lan muốn truyền cảm hứng cho tất cả những bố mẹ đang tập Yoga rằng, động tác trong Yoga không phải là cái quá quan trọng, một khi bạn đã chạm đến cái thần trong Yoga, thì ứng dụng trong cuộc sống của nó là vô cùng to lớn. Mình có thể tự tin nói với bạn rằng, Yoga đã thay đổi con người mình, giúp mình trở thành một bà mẹ tốt hơn 🙂

 
Bàn về chủ đề chấp nhận yêu thương cơ thể mình. Khi mà bé làm bất cứ hành động nào bạn cũng quy chụp là hư, bướng, nghịch ngợm… Thì tức là bạn đang dán nhãn và quy chụp tính cách con người của bé đấy. Những cách nói đó không giải quyết được vấn đề gì cả mà chỉ càng làm con bạn cảm thấy buồn chán và bị bóp nghẹt trong cái dán nhãn ấy. Lời nói có sức tổn thương, khiến bé không nhận ra giá trị của chính mình và ghét bỏ bản thân mình.
 
Hãy thẳng thắn nhận xét về hạnh động của con thay vì nhân cách của con:
  • Nếu bé ăn vãi cơm, thay vì nói “con ăn bẩn thế. Không khéo léo gì cả”, hãy nói “Con ăn cơm còn vãi này, con phải cố gắng hơn nhé”
  • Nếu bạn nói gì con không nghe, thay vì nói “sao con cũng bướng bỉnh thế”, hãy nói “mẹ nói con chưa trả lời ah, con có biết là hành động của con sẽ làm ảnh hưởng đến a b c không?”
…. Tất nhiên để đủ bỉnh tĩnh và tâm an để sáng suốt lựa chọn đúng từ ngữ khi nói với con, nó sẽ liên quan đến BÌNH TĨNH và giúp con nhận ra CẢM XÚC của mình. Mình sẽ nói rõ hơn Yoga giúp mình bình tĩnh sao trong phần 2 và phần 3 của series “YOGA GIÚP CHA MẸ AN NHIÊN CON HẠNH PHÚC NHÉ”
 
Chúc mọi người tập Yoga vui vẻ và bình an 🙂
 
P.S: điều này còn đúng cả với mối quan hệ vợ chồng, cứ dán nhãn chồng “lười”, ổng lười luôn cho hết biết hahaa :)))
 
Hoàng Lan from HolaYoga.vn
 

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/yoga/yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau-sai-lam-nghiem-trong-can-biet/ Tue, 28 Apr 2020 13:31:13 +0000 http:/?p=2989

Tập Yoga tại nhà ư? Lại còn cho người hoàn toàn mới bắt đầu, chẳng biết Yoga chút nào, chỉ hiểu và nhìn qua ảnh. Nhỡ tập rồi chấn thương thì sao? 

Nghi ngờ của bạn không phải là duy nhất. Và những thắc mắc của bạn là hoàn toàn có cơ sở. Vì vậy chọn một chuỗi dạy phù hợp, giáo viên dạy chậm, đủ kiên nhẫn để giải thích cái sai của từng động tác là một điều rất quan trọng.

Có những sai lầm rất căn bản của những người mới bắt đầu tập Yoga, thậm chí cả những người tập lâu năm mà mình muốn giúp bạn nhận ra

1. Tập yoga như tập thể dục hay uốn dẻo

Nếu bạn chỉ nghĩ là tập Yoga nghĩa là đưa tay đưa chân, uốn dẻo cơ thể thể, thế sao phải đặt cho nó cái tên mĩ miều Yoga làm gì? Bởi thực chất, Yoga còn là sự kết hợp vô cùng tinh tế của hơi thở, tâm trí và động tác. Vì thế tách rời hơi thở và sự tĩnh tâm của bạn, tập trung vào mỗi động tác thôi là sự sai lầm rất phổ biến, không chỉ đối với người mới tập, mà với những người đã tập lâu năm nhưng không gặp được giáo viên Yoga tận tâm

2. Hùng hục bắt đầu ngay bài tập

Với những người mới tập Yoga, tâm trạng nóng lòng muốn vào bài tập ngay và luôn, làm cho bạn bỏ qua hết những phần quan trọng của bài tập. Một bài tập hoàn chỉnh bao giờ cũng phải gồm 4 phần:

  • Phần 1 Hít thở: chậm rãi cảm nhận và nhận biết tốc độ của hơi thở
  • Phần 2 Khởi động: Nới lỏng khớp nối
  • Phần 3 Bài tập Yoga: Các chuỗi động tác Yoga kết hợp với hơi thở khi các khớp nối đã được nới lỏng
  • Phần 4: Nghỉ ngơi thư giã hàn gắn

 

Bỏ qua bất cứ một phần nào ở trên sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả tối đa khi tập. Mình đã sẽ rất nhiều video hướng dẫn bài tập Yoga trên mạng và cảm thấy thật thất vọng khi các giáo viên hướng dẫn bạn như tập thể dục. Các phần của bài tập không rõ ràng, và chỉ chú trọng đến động tác đẹp… Tất cả các bài tập của mình trong chuỗi 30 ngày cho người hoàn toàn mới hay chuỗi Yoga 30 ngày cơ bản đều rất chú trọng cả 4 phần, để bạn chuẩn bị cho cơ thể đầy đủ trước khi bắt đầu bài tập

3. mục tiêu tập yoga để tập động tác siêu khó và đẹp

Nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng mà lại cứ ép bản thân mình tập như người khác, rồi tự than thân trách phận “ôi, sao mình không tập được nhỉ”. Chẳng phải là vô tình bạn tự tạo áp lực cho chính mình khi tập Yoga đúng không? Mục đích chính của việc tập là lắng nghe và yêu thương cơ thể cơ chứ không phải là tập động tác siêu khó siêu đẹp 😀 Vì thế, không có động tác xấu đẹp đâu (đúng sai thì có). Bạn nên nhớ rằng, có rất nhiều biến thể khác nhau để bạn có thể đi đến đích

Đọc thêm về mục đích tập Yoga tại đây:

4. Bỏ rơi hơi thở

Nếu bạn ép buộc bản thân vào một động tác khó, đến mức phải nín thở và không tận hưởng động tác ấy. Nghĩa là bạn đã đi sai trên con đường Yoga rồi 🙂 Hãy tập động tác Yoga và tận hưởng hết sức có thể nhé!

5. tập xong bỏ qua phần thư giãn vì nó … lâu và nhàm chán

Có những bạn tập xong, vì quá vội vàng nên bỏ qua phần thư giãn. Phần thư giãn chỉ nằm ngay đơ vậy thôi nhưng có tác dụng rất lớn để bình tâm và kết nối thả lỏng cơ thể. Vì vậy dù có bận đến mấy thì hãy rút ngắn các phần khác chứ đừng rút đi phần thư giãn nhé!

  Đừng ngạc nhiên khi bạn tập đủ cả 4 phần trong một bài tập, bỗng nhiên bạn cảm thấy yêu đời và vui vẻ hơn 😉

6. ngồi trên thảm mới là tập yoga

Điều quan trọng nhất và ý nghĩa nhất đối với tôi đó là khi tôi đã tập Yoga như một thói quen thì tôi có thể áp dụng Yoga ở mọi lúc mọi nơi, khi ăn cơm, khi tắm, khi đánh răng, ngồi làm việc, đi xe máy… Đó là lợi ích to lớn nhất và tuyệt vời nhất tôi muốn chia sẻ cùng các bạn. Bạn cần tập Yoga đủ lâu và thường xuyên để tạo thành một thói quen 🙂 Chuỗi 30 ngày liên tục sẽ giúp bạn đó!

7. chẳng biết tí gì sao mà Tự tập được

Yoga có 1% lý thuyết và 99% thực hành :)) Không sai đâu bạn ạ. Hãy trải thảm ra, và thực hành ngày hôm nay. Ngày mai lại làm tiếp nhé. Để tạo thành một thói quen. Khi đã thành thói quen rồi thì việc đó không còn khó nữa. Vì thế mà mình mới cho ra đời các chuỗi 30 ngày để bạn dần hình thành thói quen cho chính mình

Lời kết: hãy yêu bản thân hơn qua mỗi bài tập

Tôi coi cơ thể mình như một người bạn và tập Yoga là cách giúp tôi tri ân người bạn tri kỷ ấy. Vì thế, hãy tập, yêu thương và lắng nghe cơ thể mình thật kỹ nhé. Khi bạn đã đủ yêu bản thân mình mới có thể lan tỏa được tình yêu thương đến người khác 😀 Hãy đồng hành cùng Hoàng Lan trong chuỗi Yoga 30 ngày tôi yêu bản thân để cảm nhận rõ hơn điều này nhé!

]]> rạp xiếc nhiệm màu - xổ số ba miền - xổ số thử miền nam | Tập Yoga Tại Nhà – HolaYoga.vn /blog/ba-bau/yoga-cho-ba-bau-ban-can-phai-biet-truoc-khi-tap/ Tue, 28 Apr 2020 12:00:39 +0000 http:/?p=2959

Nếu bạn đang mang bầu mà muốn con khoẻ còn mẹ vẫn giữ được dáng vóc khi mang bầu, thì bài tập Yoga bầu cùng với dinh dưỡng là hai thứ bạn cần quan tâm nhất.

Mình là Hoàng Lan – HLV Yoga quốc tế, được đào tạo tại Singapore và hiện đang giảng dạy tại Úc. Mình đã trải qua 2 quá trình sinh nở, tăng 12 kg mỗi lần và sinh bé nặng 3.6kg. Cả hai lần mình đều có những trải nghiệm vô cùng tuyệt vời với Yoga Bầu, vì thế muốn chia sẻ cho các mẹ.

Tác dụng của Yoga với bà bầu

Bài tập Yoga bầu hướng đến kéo dãn cơ thể, xương khớp. Đặc biệt sẽ giúp tâm hồn bạn thoải mái bình tĩnh, tập trung vào hơi thở. Các bài nghiên cứu chỉ ra rằng, Yoga cho bà bầu có có rất nhiều ích lợi. Bản thân mình cảm nhận rằng, các bài tập yoga đã giúp mình:

  • Cải thiện giấc ngủ
  • Giải tỏa căng thẳng mệt mỏi
  • Tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ khớp.
  • Giảm đau lưng, chóng mặt, buồn nôn, ốm nghén và tình trạng hơi thở ngắn nông cho bà bầu
  • Kết nối với con yêu

Bài tập yoga cho bà bầu bao gồm những GÌ?

Thông thường một bài tập hoàn chỉnh sẽ bao gồm:

  • Tập thở + Kegel: Bạn sẽ tập trung vào hơi thở. Hít vào và thở ra thật sâu và chậm qua lỗ mũi để giúp mang thêm không khí oxy vào lồng ngực, và khoang bụng, đến với con yêu. Hơi thở còn liên hệ trực tiếp đến cảm xúc, giúp bạn bình tĩnh hơn giữa các cơn gò tử cung trong quá trình sinh nở. Bài tập kegel sẽ giúp bà bầu có cơ sàn chậu chắc khỏe, đàn hồi tốt và phục hồi sau sinh dễ hơn. Vì thế phụ nữ mang thai nên kết hợp luyện tập kegel trong mỗi bài tập Yoga.

  • Khởi động: bạn sẽ kéo giãn cơ khớp một cách nhẹ nhàng. Tập ở các vùng cơ khác nhau như cổ, cánh tay, bả vai… Mục đích là để chuẩn bị cho chuỗi các động tác Yoga sau đó.
  • Chuỗi các động tác: Bạn sẽ thực hiện chuỗi các động tác bầu ngồi, đứng, nằm khác nhau để giúp tăng cường sức khỏe, dẻo dai và cân bằng cho bà bầu. Những dụng cụ như gối, bóng hay bục yoga sẽ giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn.

  • Nghỉ ngơi thư giãn sâu: Cuối cùng, bạn cần thả lỏng thư giãn toàn bộ các nhóm cơ. Có thể lắng nghe hơi thở êm dịu của chính mình và chú ý đến từng những cảm nhận của cơ thể… Bạn sẽ thấy cơ thể hòa nhịp với hơi thở rất thoải mái

Tất cả các bài tập Yoga bầu hoàn chỉnh của Hoàng Lan đều bao gồm cả 4 phần này để giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập.

NHỮNG ĐỘNG TÁC YOga NÀO phụ nữ mang thai CẦN TRÁNH?

Bà bầu không nên tập Hot Yoga (yoga với nhiệt độ cao) vì có thể sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể lên quá cao, dẫn đến tình trạng hyperthermia (tăng thân nhiệt quá mức)

Một số các động tác phức tập các bà bầu nên tránh, đặc biệt đối với những người chỉ mới bắt đầu tập Yoga hoặc chỉ biết cơ bản về Yoga như:

  • Tư thế vũ công
  • Tư thế chồng chuỗi
  • Tư thế con lạc đà
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế thở bụng

Xem thêm về những tư thế Yoga cần tránh khi mang thai tại đây

Làm thế nào để tập Yoga Bầu an toàn

Để giúp bạn tập Yoga khi mang thai an toàn hơn, Hoàng Lan khuyên bạn hãy:

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu các lớp học Yoga bầu, hãy nói chuyện với bác sĩ để chắc chắn rằng bạn có chuỗi thai kỳ suôn sẻ và có thể tập được Yoga. nếu bạn có những biểu hiện như sinh non, tiền sản giật hay có bất kỳ những triệu chứng bất thường nào thì không nên tự ý tập.
  • Hãy đặt mục tiêu vừa phải mà mình có thể đạt được. Đối với phụ nữ mang thai, bạn nên đặt mục tiêu tập 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Nhưng nếu cơ thể và sức khỏe không cho phép, bạn hoàn toàn có thể tập ít hơn một chút. Hãy lắng nghe cơ thể mình để đặt mục tiêu phù hợp với bản thân. Làm càng chậm sẽ càng tốt. Nếu sau khi tập xong, bạn thở rất nông và không thể nói chuyện được bình thường, thì tức là bạn đang ép bản thân mình quá đó
  • Hãy luôn mặc thoáng máng và giữ đủ nước: Đừng để bản thân tập ở nơi bí khí, quá nóng. Hãy uống đủ nước khi tập để tránh tình trạng bị phù nề cơ khớp
  • Tránh một vài động tác nhất định: Khi tập các động tác cần uốn người, hãy uốn từ hông chứ không phải uốn thắt lưng hay eo. Điều này giúp bạn không khóa sự lưu thông máu từ tủy. Không nên nằm ngửa lưng, hay nằm úp bụng (mà nên nằm nghiêng sang trái). Không nên tập các động tác vặn mình quá sâu để tăng áp lựng lên em bé của bạn. Tất cả các động tác cho bà bầu đều có biến thể riêng biệt, vì vậy hãy học các biến thể riêng biệt đó. Khóa học Yoga Mama – Yoga online cho bà bầu của Hoàng Lan giải thích rất kỹ và dạy các bạn từng động tác với những biến thể cho bà bầu. Bạn có thể tham khảo
  • Đừng bao giờ cố ép cơ thể: Hãy lắng nghe và hiểu cơ thể mình trong từng động tác. Làm chậm và xem cơ thể mình phản ứng ra sao. Đừng cố ép cơ thể mình phải làm gì chưa sẵn sàng 🙂 Khi bạn lắng nghe đủ kỹ và hiểu về cơ thể, bạn sẽ tập yoga trong tâm an.
  • Nếu như có bất kỳ biểu hiện nào như: ra máu hay gò mạnh tử cung dồn dập, hãy ngừng tập ngay và liên hệ với bác sĩ của bạn nhé

YOGA BẦU THEO TỪNG TAM CÁ NGUYỆT

YOGA BẦU 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên bao giờ cũng là thời điểm nhạy cảm nhất, khi mà em bé đang được hình thành với tốc độ chóng mặt trong cơ thể bạn… Vậy bạn có nên tập yoga không? nên tập như thế nào? 

Có rất nhiều trường phái khác nhau và những bài nghiên cứ khác nhau về tập yoga trong giai đoạn này. Theo như mình tham khảo các tài liệu thì bạn chỉ nên tập yoga bài thực hành đầy đủ vào tuần thứ 12-14 trở đi sẽ là an toàn nhất với bạn và bé. Còn ở tam cá nguyện đầu tiên thì chủ yếu là tập trung vào các bài tập thở, và các bài ngồi đơn giản. Và các bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập vì có bạn có những thai kỳ khá là phức tạp. Hãy xem thêm bài tập bà thông tin tập Yoga cho 3 tháng đầu tại đây nhé

YOGA BẦU 3 tháng Giữa

Qua được tam cá nguyệt đầu tiên với rất nhiều sự không chắc chắn, khi bạn đến tam cá nguyện 2, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn và thoải mái hơn rất nhiều. Tỉ lệ xảy thai cũng giảm từ 50% ở tam cá nguyệt 1 xuống còn có 5% ở tam cá nguyệt 2. Bây giờ chính là lúc bạn hoàn toàn có thể tập các bài yoga cho bà bầu hoàn chỉnh. Tất nhiên vẫn cần phải hỏi ý kiến bác sĩ vì bạn có thể có một thai kỳ phức tạp.

Các bài tập yoga cho bà bầu sẽ có những biến thể nhất định để phù hợp hơn và an toàn hơn cho bà bầu. vì thế bạn nên tham khảo kỹ từng động tác một trước khi tập một bài tập hoàn chỉnh cho bà bầu.Ngoài ra, dù ở tam cá nguyệt thứ 2 là lúc bà bầu cảm thấy sung sức nhất, bạn sẽ vẫn có thể phải đối mặt với một số đau nhức mỏi thường gặp. Hãy tham khảo các bài tập cho các nhức mỏi này ở khóa học Yoga Mama – yoga bầu online nhé

YOGA BẦU 3 THÁNG CUỐI

3 tháng nữa là bạn được bế con yêu trong vòng tay của mình rồi. Thường là ở tam cá nguyệt thứ 3, bạn lại bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và nặng nề hơn rất nhiều so với tam cá nguyệt thứ 2. Đó là điều bình thường thôi mà vì em bé của bạn đang lớn dần hơn. Có một vài bạn cảm thấy lo lắng hơn, hay nóng lòng hơn để gặp con yêu. 

Bài tập Yoga sau cho tam cá nguyệt 3 sẽ giúp bạn lấy lại được cân bằng và chuẩn bị tinh thần cũng như sức khoẻ tốt nhất trong quá trình vượt cạn. và quan trọng hơn cả, sẽ giúp bạn kiềm chế được nỗi sợ hãy và sự lo lắng   Xem thêm về các bài tập Yoga cho 3 tháng cuối tại đây  

Lời kết

Bà bầu thường phải đối mặt với rất nhiều xúc cảm khác nhau do thay đổi hoocmon khiến tinh thần và cơ thể mệt mỏi. Hãy trang bị kiến thức vững chắc về quá trình mang thai, giúp bạn tự tin và biết mình cần phải làm gì khi trải qua những giai đoạn khác nhau trong 40 tuần thai kỳ. Yoga không chỉ giúp cơ thể khoẻ mạnh, mà còn giúp bạn có cái nhìn tích cực về quá trình vượt cạn. Bạn sẽ mạnh mẽ tự tin và trở thành một bà bầu tươi trẻ rạng rỡ!

Tham khảo khóa học Yoga Mama với hơn 55 videos bài giảng để giúp bạn:

  • Chuẩn bị tốt về cả thể chất lẫn tinh thần trong quá trình mang bầu để sẵn sàng vượt cạn
  • Biết mình phải đối mặt với những gì và sẵn sàng vượt qua thử thách
  • Có cái nhìn tích cực hơn về quá trình vượt cạn
  • Bạn sẽ mạnh mẽ tự tin hơn khi mang bầu
  • Bạn sẽ tăng cường sự kết nối với em bé
  • Bạn sẽ trở thành một bà bầu vui vẻ, năng động và tươi trẻ!
  • Sở hữu trọn đời khoá học
  • Tặng bài học Yoga hồi phục sau sinh
Chúc các mẹ bầu hãy luôn tươi trẻ tự tin và khỏe mạnh nhé!
 

Hoàng Lan

]]>